Гиперэкстензия на коленях

Комплекс упражнений для мышц спины

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Спина у человека является достаточно уязвимым местом. Многие люди уже после 30-ти лет испытывают хроническую боль, связанную с перегрузкой позвоночника и развитием его дегенеративно-дистрофических заболеваний. Но регулярные упражнения для спины и развитие хорошего мышечного корсета позвоночного столба могут предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата, а также обеспечат эталонную для мужчин и женщин V-образную фигуру.

На сегодняшний день существует много программ для тренировки мышц спины. Трудно сказать, какие из них самые эффективные. Каждый человек может выбирать комплекс самостоятельно, но в обязательном порядке после консультации у врача, чтобы исключить любые заболевания позвоночника. Заниматься можно на специальных тренажерах, а можно и в домашних условиях.

Какие мышцы нужно тренировать?

Все мышцы спины можно разделить на три группы:

  1. Поверхностные мышцы верхней части спины.
  2. Поверхностные мышцы низа спины.
  3. Глубокие мышцы спины.

Все старания поклонников бодибилдинга направленны в основном на развитие поверхностной группы мышц, так как именно они создают желаемый силуэт и рельеф спины. Но укрепление глубокой группы мышц не менее важно, так как именно они формируют мышечный корсет позвоночника, защищают его от повреждений, поддерживают нормальное положение позвоночного столба и его изгибов, придают устойчивость нашему телу и участвуют в движениях каждого отдельного позвонка.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

загрузка...

Основные правила тренировок

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

  1. Любой комплекс упражнений для плеч и спины должен начинаться с разминки и растяжки мышц всего тела. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными и предотвратит возможную травму в ходе основной тренировки.
  2. Лицам с больной спиной начинать занятия нужно только после консультации специалиста. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, начинать лучше с обычных гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а уже после этого можно выполнять силовые тренировки (но только с позволения врача).
  3. Если во время тренировок возникает боль в спине, то необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия. При обострении патологии позвоночника любые физические упражнения запрещены. Больной спине нужен покой, пока не утихнет боль.
  4. Не рекомендуется делать резких и отрывистых движений. Все элементы упражнений должны выполняться плавно и медленно.
  5. Упражнения необходимо делать регулярно. Идеально, если каждый день, но подойдет и 2-3 тренировки в неделю.
  6. Перед занятием запрещено употреблять любые анальгетики, так как вы можете не почувствовать боли и повредить из-за этого позвоночник.

Базовые упражнения для спины

Прежде чем преступить к самим занятиям, необходимо разобраться с такими понятиями, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины употребляются в бодибилдинге. Итак, базовые упражнения – это те, при выполнении которых одновременно задействовано несколько мышц и суставов. Они составляют основу любой программы тренировок.

Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая. Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы. Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

Базовые упражнения:

  • подтягивание;
  • тяга штанги с наклоном туловища;
  • тяга гантели правой и левой рукой;
  • тяга блока вертикального типа;
  • тяга горизонтального блока к поясу;
  • тяга верхнего типа блока к грудным мышцам.

Важно, чтобы выполнять все описанные упражнения вас научил опытный инструктор. Он покажет, как извлечь из занятий максимум пользы и не допустить травмы.

Комплекс изолирующих упражнений

Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

Широчайшие мышцы:

  • тяга штанги в наклонном положении;
  • тяга гантелей одной рукой стоя;
  • подтягивание;
  • тяга за голову на высоком типе блока;
  • тяга горизонтального блока к поясу в сидячем положении.

Трапециевидные мышцы:

  • шраги с ручными гантелями.

Упражнения для нижней части спины:

  • становой тип тяги;
  • наклоны вперед со штангой;
  • гиперэкстензии.

Занятия на мяче для фитнеса

Фитбол – это специальный большой надувной мяч для занятий фитнесом как в гимнастических залах, так и в домашних условиях. Это уникальный спортивный снаряд, который позволяет проработать мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Также занятия с фитболом позволяют развить равновесие, улучшить координацию движений, сделать тело гибким и избавиться от лишних килограммов.

Упражнений с фитболом очень много, и каждый желающий может составить свой индивидуальный комплекс тренировок. Рассмотрим несколько упражнений, которые направлены на развитие спинного мышечного корсета.

Упражнение 1

Оно направлено на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (глубокая группа). И. п. – лежа животом на фитболе, опираемся на ноги, согнутые в коленях, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь, голова смотрит прямо в пол. Медленно из этого положения поднимаем голову и плечи, руки разводим в стороны до уровня плеч. Задерживаемся в такой позе на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10. Спустя несколько тренировок можно увеличить нагрузку путем применения гантелей весом 1-1,5 кг для каждой руки.

Упражнение 2

Позволяет проработать не только мышцы спины, но и пресса. И. п. – лежа животом на фитболе, ладонями упираемся о пол и «шагаем» руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями. Из такого положения, напрягая мышцы живота, спины и ног, поднимаем таз вверх. Фитбол при этом перекатывается на уровень подъема стопы. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнение 3

Это упражнение на экстензию. Только вместо сложных тренажеров здесь используется фитбол. И. п. – лежа животом на фитболе, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и пресса, отрываем верхнюю часть корпуса от мяча, руки разводим в стороны. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнения для спины со штангой

Как уже было сказано, тяга штанги в наклоне является одним из основных базовых упражнений для развития мышц спины. Также оно считается одним из лучших для проработки широчайших спинных мышц.

И. п. – стоя на слегка согнутых ногах, корпус наклонен вперед под углом примерно 45º, спина при этом абсолютно ровная. Гриф штанги держим хватом сверху на ширине плеч опущенными руками. После вдоха задерживаем дыхание и подтягиваем гриф штанги к груди. Сделать вдох и на выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Меняя тип хвата (сверху, снизу), а также ширину и угол наклона туловища, можно акцентировать внимание на определенных участках спины и лучше прорабатывать отдельные мышечные группы.

Простые упражнения для укрепления мышц спины

Описанные выше упражнения должны выполняться под контролем инструктора. Для большинства из них необходимы специальные тренажеры и спортивные снаряды. Но существуют и более простые комплексы, которые подойдут для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Мостик бедрами

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы ягодиц, бедер и спины и подтягиваем таз вверх, отрывая от пола. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Планка на боку

И. п. – лежа на боку, рука ближе к полу согнута в локте. Напрягая мышцы спины и живота, отрываем таз от пола, опираясь рукой. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и возвращаемся в исходную. Повторяем 10-15 раз.

Лодочка

И. п. – лежа на полу животом вниз. Руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно отрываем конечности от пола и прогибаемся в спине. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, затем возвращаемся в исходную.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что каждый человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровый позвоночник, должен уделять внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины.

Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Ходьба на коленях – отличный способ восстановить нормальную работу в сочленениях. Упражнения способны помочь не только в лечении, они рекомендуются также для профилактики болезней коленного сустава. Рассмотрим более подробно особенности их проведения.

    Подходы к лечению артроза

    Диагноз «артроз», поставленный врачом, не нужно считать приговором для пассивного образа жизни и неподвижности нижних конечностей. Нормальное движение сустава можно сравнить с работой подшипника, для хорошей и бесперебойной работы он нуждается в постоянной смазке.

    В коленном суставе смазка производится только при двигательной активности:

    • Глубоких приседаниях.
    • Ходьбе на коленях.
    • Отработка жима ногами, который проводится на спецтренажерах.

    Болезнь считается возрастной, чаще всего возникает после 60 лет. Лечение должно быть направлено на разработку коленного соединения, отличным решением станет проведение лечебной гимнастики.

    Ходьба на коленях пойдет на пользу людям, которые постоянно ощущают тяжесть и боль в нижних конечностях. Данные упражнения укрепляют позвоночник, смягчают проявления болезненных ощущений в коленных суставах.

    Выполняя гимнастику постоянно, вы забудете о болезненных ощущениях в области коленей и не будете нуждаться в лекарствах.

    Правила выполнения

    Изначально следует проверить отекают ли у вас ноги. Если да, то перед началом ходьбы на коленях нужно их помассировать, стимулируя нормальный отток жидкости. Для этого пальцами рук следует выполнять круговые движения над точками, которые находятся сзади ноги (на 10 см выше лодыжки).

    Важно точно соблюдать технику проведения ходьбы на коленях:

    • Опускаемся на пол и аккуратно становимся на колени. Можно постелить коврик, чтобы предупредить появление синяков.
    • Делаем несколько шагов назад, а потом вперед. Движения следует чередовать.
    • Стараемся двигаться медленно и опираемся только на коленные чашечки.
    • Держим спину вертикально, не отклоняемся в стороны.
    • Приступаем к наклонам.
    • Наклоны и ходьбу следует чередовать.
    • В конце ходьбы, стоя на коленях, начинаем медленно опускаться на пятки.
    • Полностью садимся на пол и облокачиваемся на него руками.
    • Тянемся руками к ногам, нужно ухватиться за большие пальцы на ногах.

    Чрезмерная нагрузка не будет полезной, поэтому начинать занятия следует постепенно. Рекомендуется ходить 5 минут, ежедневно добавляя к упражнению по 1 минуте. Если вы делаете гимнастику на кровати, то со временем, привыкнув к нагрузке, можете переместиться на пол. Согласно рекомендациям специалистов, при болезнях коленного сустава достаточно выполнять 50 шагов в сутки.

    Выполнять упражнения следует с соблюдением всех правил и рекомендаций. При наличии дискомфорта в области коленей, постойте несколько минут неподвижно, а затем опять походите. Если будет тяжело, можете опуститься на пятки и отдохнуть.

    Для лечения коленных суставов предлагается еще один вид гимнастики: встаете на колени и делаете попытку перейти на пятки, при этом следует держаться за спинку стула. Данное упражнение поначалу болезненное, нужно делать паузы. Рекомендуется довести длительность занятия до 5 минут. Проводить гимнастику следует 3–5 раз в течение дня.

    Результаты методики

    Изначально вы будете ощущать боль в коленях, но уже через неделю тренировок все болезненные симптомы пройдут. От вас потребуются определенные усилия и сила воли, но результат того стоит.

    Главное условие: проводить занятия регулярно, можно даже несколько раз в день.

    Польза от упражнения состоит в следующем:

    • Худеем при ходьбе. Уделяя упражнениям около 10–15 минут в день, можно избавиться от лишнего веса.
    • Нормализуется работа желудка и кишечника. Гимнастика влияет на точки, отвечающие за пищеварительный тракт, что приводит к улучшению работы внутренних органов.
    • Профилактика остеопороза.
    • Улучшается кровоснабжение, т. к. упражнения помогает крови лучше циркулировать.
    • Проходят болезненные ощущения в области коленей.
    • Укрепляется мышечный каркас и позвоночник.

    Двигательная активность при артрозе поможет вам забыть о недуге, ее необязательно выполнять в спортивном зале, упражнения можно делать дома, в любом возрасте и в любое удобное для вас время.

    Если проводить упражнения правильно, придерживаясь всех рекомендаций, то они могут принести только пользу. Вред способна нанести усиленная нагрузка, желание сразу выполнять гимнастику длительное время, но без предварительной подготовки. Начинать следует с нескольких повторений, увеличивая их количество постепенно.

    Навредят при выполнении коленной гимнастики однотипные упражнения, они должны быть различными и чередоваться: наклоны, ходьба. Не нужно выполнять резких движений, это опасно, т. к. во время ходьбы вы опираетесь только на коленную чашечку.

    Данная прогулка на коленях требует регулярного проведения. Если вы буде относиться к процедурам безответственно и не делать их каждый день, то хороших результатов не стоит ждать.

    Артроз коленного сустава и ходьба на коленях

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    При артрозе, для становления коленного сустава, отлично подходит ходьба, которая снижает болевые ощущения. При этом лучший результат достигается при перемещении с опорой на коленную чашечку. Если приступить к методике при артрозе коленного сустава, то скоро можно будет не только забыть о медицинских препаратах, но и о самом недуге.

    При поведении занятия вы сами осуществляете контроль нагрузки, не позволяя перенапрягаться суставу. Ходить необходимо равномерно, увеличивая нагрузку на мускулы, стараться, чтобы область суставного сочленения была полностью задействована.

    Главное, что процедуры можно делать дома и выбирать время для их проведения, когда вам будет удобно. При этом эффект от гимнастики (укрепляющий, лечебный) на коленный сустав будет значительным.

    Ходьба при артрозе — одно из лучших лекарств, которое рекомендуется делать пациентам при различных болях в коленях. Противопоказаний и побочных эффектов процедура не имеет.

    Ходьба при артрозе тазобедренного сустава

    Артроз тазобедренного сустава — болезнь, которая разрушает ткани в указанной области. Это заболевание еще имеет название коксартроз и проявляется после 40 лет в основном у женщин.

    Поначалу недуг дает о себе знать болями в тазобедренном суставе и больше не вызывает особенного беспокойства, поэтому ничто не заставляет человека обратиться к врачу. Однако, если артроз не лечить, то он будет прогрессировать и может привести к тяжелым последствиям.

    Чтобы сохранить свое здоровье и привычную жизнь, нужно обязательно обращаться к специалистам за консультацией и подбором методик лечения. Ходьба на коленях при артрозе тазобедренного сустава вернет вам возможность нормально передвигаться и избавит от боли.

    Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно, но только после консультаций и согласований их с врачом. Коленная гимнастика очень эффективна при артрозе. Конечно, вам придется преодолеть боль, но через время упражнения будет проще и легче выполнять, а болезнь будет понемногу отступать.

    Добавить комментарий